14 octubre 2011

¿Conoces la Pirámide de los alimentos?

Las guìas de alimentaciòn constituyen la herramienta que la poblaciòn posee para planificar una dieta saludable que aporte la cantidad de energìa y de nutrientes necesarios para conseguir una màxima salud y desarrollo fìsico y mental.

Existen diferentes guìas que han ido evolucionando y adaptandose a la poblaciòn a lo largo de los años, dado que estas se revisan cada cierto tiempo debido a los avances tecnològicos, nuevas investigaciones y descubrimientos.


La
Piràmide de los Alimentos, que personalmente considero màs fàcil de interpretar, fue elaborada por la Sociedad Española de Nutriciòn Comunitaria en 1995 y cuya ùltima revisiòn se realizò en 2004.
Tiene forma triangular y la lista de alimentos se organizan en forma creciente en funciòn de su consumo; asi,
en el Pico de la piràmide se colocan aquellos alimentos cuya frecuencia de consumo debe ser limitada y en la Base colocamos aquellos otros que representan la principal fuente de nutrientes y por tanto consumimos de forma regular.

De esta forma resumirìamos:
- Consumo diario: cereales, frutas, verduras, làcteos y aceites vegetales (preferiblemente oliva)
- Consumo semanal: legumbres, frutos secos, huevos, pescados y carnes magras
- Consumo ocasional: grasas, dulces, bollerìa, embutidos.
Ahora bien, sabemos la frecuencia de consumo y raciones que corresponden a cada alimento para construir una dieta equilibrada (detalladas en la gràfica adjunta), pero sabemos interpretar correctamente esta informaciòn? y lo que es màs importante, sabemos orga
nizar una dieta saludable a partir de estos datos?
A continuaciòn, una lista de medidas caseras para hacer màs entendible el concepto de "raciòn".

ALIMENTO

RACIONES RECOMENDADAS

PESO DE 1 RACION

(crudo y neto)

EQUIVALENTES DE 1RACION EN MEDIDAS CASERAS

CEREALES: pan, pasta, arroz, cereales desayuno, patatas.

4-6 raciones/día

(optar por integrales)

- 60-80 gr arroz y pasta

- 40-60 gr pan

- 150-200 gr patatas

- 30-40gr cereal desayuno

- 4-5cucharads arroz; 1taza de pasta.

- 3-4 rebanadas o 1 panecillo

- 1 patata grande o 2 pequeñas

- 1 taza de cereales

VERDURAS Y HORTALIZAS

FRUTAS

ACEITE DE OLIVA

> 2 raciones/día

> 3 raciones/día

3-6 raciones/día

- 150-200 gr

- 120-200 gr

- 10 ml

- 1 plato de ensalada variada o 1 plato de verdura cocida o 1 tomate grande y 2 zanahorias.

- 1pieza mediana, 1 taza cerezas o fresas.

- 1cucharada sopera

LECHE Y DERIVADOS

2-4 raciones/día

- 200-250 ml leche

-200-250 gr yogur

- 40-60 gr queso curado

- 80-125 gr queso fresco

- 1taza de leche

- 2 unidades de yogur

- 2-3 lonchas de queso

- 1porción individual.

LEGUMBRES

FRUTOS SECOS

PESCADOS

CARNES MAGRAS Y AVES

HUEVOS

2-4 raciones/seman

2-4 raciones/seman

3-4 raciones/seman

3-4 raciones/seman

3-4 raciones/seman

- 60-80 gr

- 20-30 gr

- 125-150 gr

- 100-125 gr

- 100-125 gr

- 1/2 taza

- 1 puñado

- 1 filete

- 1 filete pequeño; 1 cuarto de pollo

- 1huevo

EMBUTIDOS, GRASAS, BOLLERÍA, DULCES, REFRESCOS

Consumo ocasional



AGUA

VINO, CERVEZA

6-8 raciones/día

Consumo ocasional y moderado en adultos

-200 ml aprox.

- 100 ml Vino ; 200 ml de cerveza

- 1 vaso

- 1 vaso o 1 copa

EJERCICIO FÍSICO

diariamente

> 30 min



Una vez tenemos las herramientas necesarias, sólo tenemos que seguir el esquema para conseguir una dieta variada y equilibrada. ¡A disfrutar de comer bien!

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